Cómo combatir el insomnio

Dar vueltas y vueltas en la cama, mirar el reloj cada hora y no conseguir conciliar el sueño es algo que le ocurre a cada vez más personas. Por ello, te enseñamos las buenas y malas costumbres que pueden aseguran o evitan un sueño reparador.

El insomnio es el trastorno del sueño más común, quienes lo sufren se quejan de dificultades para quedarse dormidos, para continuar durmiendo o ambas cosas. Entre los signos o síntomas del sueño se encuentran pasar mucho tiempo acostado antes de poder dormir; una vez conseguido hacerlo sólo ratos cortos; pasar despierto gran parte de la noche; sensación de no haber dormido; y despertar demasiado temprano.

En la mayoría de los casos, se trata de un insomnio ocasional (de menos de una semana) o de corta duración (entre una y cuatro semanas) que puede tener su origen en múltiples factores: estrés, tensiones emocionales, turnos laborales rotatorios, cambios en el huso horario, trastornos de salud transitorios o, incluso, sedentarismo.

El dormir poco o mal conduce casi inevitablemente al cansancio y falta de concentracióndurante el día. Por ello, existen hábitos de higiene del sueño que serán indispensables para recuperar sus beneficios reparadores. La 'Guía Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria' (www.guiasalud.es) es un documento elaborado por profesionales donde podrá encontrar muchos aspectos útiles para combatir el insomnio.

La doctora María Isabel del Cura, de la Unidad de Apoyo a la Investigación en Atención Primaria de la Comunidad de Madrid y Profesora de Medicina preventiva en la Universidad Rey Juan Carlos, ha formado parte del panel de profesionales que ha creado esta guía práctica en la que destaca la participación de los pacientes. Del Cura destaca alguno de los principales consejos:

QUÉ ES RECOMENDABLE

- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

- Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

- Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese al dormitorio. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.

QUÉ HAY QUE EVITAR

- Realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono o discutir. El móvil y todas las aplicaciones de los medios sociales tampoco deberían estar presentes en los momentos previos al sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

- Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben si se consumen por la tarde. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

- Acostarse después de cenar no ayuda a conciliar el sueño, deje transcurrir si es posible al menos dos horas desde la cena. Evite además tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.

AP